TRÄNING FÖR NYBÖRJARE (Uppdaterad)

IMG_7422.JPG

Alla har vi någon gång varit nya på gymmet. Får många frågor om detta. Ibland tränar jag sånt jag absolut inte kan och sköljs över med känsla av osäkerhet och obehag. Jag brukar tänka såhär då.. Antingen kan jag 1) gå hem och strunta i denna känslan eller 2) svälja stoltheten, vara skitdålig men bli bra! Första gångerna på gymmet kan vara skönt att ha med en träningskompis. Har man inte möjlighet så går det bra ändå. Det jag skulle rekommendera är att du skriver ner vilka övningar du ska köra på gymmet innan i telefonen. Så slipper du gå runt och kolla på allting och bli stressad på plats.

Vilka övningar borde du köra då?
Jag rekommenderar verkligen basövningar men de är också oftast dem som har klurigaste utföranden. Där kan jag dock lugna dig. Jag nöter dessa övningar vecka efter vecka för att bli duktigare tekniskt. De flesta på gymmet har någon teknisk svaghet i dessa övningar.

Innan du går till gymmet så kom på några övningar, kanske 5-6 st. Skriv upp dem! Om du har en plan så kommer du känna dig lite mindre osäker 🙂 Utför dessa övningar 10*4 eller vad som känns passande. Vila någon minut mellan varje set. Ett set är alltså 10 repetitioner. Du får utveckla din bank med övningar eftersom, kolla vad andra kör. Be någon kompis visa dig. När du börjar känna dig lite varm i kläderna så planerar du upp veckan efter muskelgrupper. Ett bra nybörjarupplägg med tre pass skulle kunna vara ben, rygg+biceps, bröst+triceps+axlar+mage. Lasta inte på så mycket vikt. Fokus är att lära känna övningarna! Efter ett tag lär du dig att känna vilka muskler som jobbar och lära dig att koppla på rätt.

Jag rekommenderar alla att börja köra med en PT. Jag vet dock att många inte har möjlighet med det, men jag vill be er att vara försiktiga. Det finns väldigt mycket inom träning som man behöver lära sig, det går att göra på egen hand men du sparar otroligt mycket tid på att någon kunnig hjälper dig från start. Jag har haft turen med PT-kompisar och pojkvän som hjälpt mig.  Var försiktiga med vikten! Tills tekniken känns ok. Mitt BÄSTA tips för att utvecklas själv är att 1. lära sig hur övningen ska utföras och 2. filma när du tränar. Då kan du se vad som brister. Det viktigaste av allt är att lära sig att spänna bålen. Tänk att du hostar, den känslan är ungefär så det ska kännas. Detta hjälper till att skydda diskarna i ryggen som annars får en extremt hög belastning med alla vikter som läggs på.

Övningsexempel
Benpass – Värm upp lite på cykel/genom knäböj utan vikter/dynamisk stretch. Kör sedan
– 10 knäböj. Gör det fyra gånger.
– 10 utfallssteg/ben (med eller utan vikter). Upprepa fyra gånger.
– 10 benpress. Upprepa fyra gånger. Sittande/liggande spelar ingen roll. Lasta inte på för mycket så att ni fastnar! 😉
– 10 benspark x 4.
– 10 sittande/liggande lårcurl x 4.

Rygg/biceps – Värm upp på rodden / lätta set latsdrag.
– 10 latsdrag. Det här är en övning som är lite klurig att få till från början men tänk på att det är latsen (musklerna på sidan under armarna) som ska jobba. Kom ihåg att trycka ner axlarna när du drar ner. X 4.
– 10 latsdrag med smalt grepp (såhär). Samma tänk här och väldigt viktigt att spänna magen. X 4.
– 10 rodd. Sittande “vanlig” rodd. X 4.
– 10 st ryggresningar. Enkel övning som bränner i ländryggen!
– 10 st bicepscurl

Bröst+triceps+axlar+mage
Värm upp hela kroppen på valfritt sätt.
– 10 st armhävningar x 3
– 10 st dips på en bänk x 3
– 10 st hantellyft åt sidan x 3
– 10 st hantelpressar x 3
– 10 st crunches x 3
– 10 st russian twist x 3

Viktigast är att alltid få kontakt med rätt muskel. Det här är bara exempel på rätt vanliga övningar. Sök på youtube efter tutorials så ser ni utförandet 🙂 Eftersom får man ändra upplägget och sina övningar. Det här är bara en nybörjar bas! Göm er inte i någon maskin bara för att det känns bekvämt. Jag brukade ta med mig hantlar lite avskilt innan jag kände mig bekväm på gymmet! Prova er fram. Det är faktiskt så att alla varit nybörjare någon gång. Det är heller inte pinsamt att fråga någon om hjälp, helst inte de som jobbar i receptionen / på gymmet. Gå inte fram till någon som är mitt i en övning eller under hela deras pass bara 😉

HUR SKA JAG ÄTA?

Det finns väldigt många exempel på kostupplägg. Jag gör personliga kostscheman med min kollega Lee på [email protected] för 1500:-. Men alla har inte råd med kostscheman eller vill följa ett schema slaviskt.

Vill du gå upp i vikt?
Ät mycket. Mer än vad du tycker är mycket. Det är ju faktiskt så att kalori in – kalori ut är det som gäller. Går du inte upp i vikt? Då äter du för lite. Jag har exprimenterat mycket och jag kan fysiskt inte få i mig tillräckligt av nyttig mat för att kunna gå upp mycket. Jag måste fylla ut det med lite skit. Jag har dock börjat dricka mjölk till alla mål, bara genom 3 glas mjölk får jag i mig 540 kcal extra varje dag.

 

Lycka till!!!!!

18 reaktioner på “TRÄNING FÖR NYBÖRJARE (Uppdaterad)”

  • Maja skriver:

    Va d dricker du för mjölk med 180 kcal per glas? I vanlig mellanmjölk är det 45 kalorier på deciliter.

  • Tina skriver:

    Älskar detta inlägg! 🙂
    Såg att du börjat med kostscheman, vad är det som ”ingår” för 1500kr alltså under hur lång tid sträcker sig det? Ingår recept och allt?
    /Tina

  • Sofie skriver:

    Jättebra tips och inspiration! 🙂

    sofienordberg.se

  • Roosa skriver:

    Hello!
    I think you are a very good and healthy rolemodel to girls! I’m trying to gain weight as I’m underweight now so is it okay to use fullfat milk products or is there really some ”bad fats” as many people says? Do you do food schedules to other Scandinavian countries too? 🙂 <3

  • Carro skriver:

    Bra inlägg!

  • Caroline skriver:

    Jag körde ditt ”ploy” pass för rumpan igår. Orkade inte alls fem varv men det var riktigt kul och drygt och har rejäl träningsvärk idag. Tack för all inspiration!

    Hälsningar
    Caroline

  • Silvia Von Lila skriver:

    vilket bra inlägg, det här ska jag spara, du har så snygg kropp så jag dör!!! Vill HA!!
    du är verkligen en bra inspiration till träningen så här efter julen, min morot liksom.

    kram

    http://www.vonlila.se

  • Josefine skriver:

    Bra info. MEN, kan du inte lägga upp bilder/video, jag har inte en susning om hur man utför några av dessa övningar.
    Ha de gott.

  • My skriver:

    Hej! Är ny läsare här! Fråga: hur skulle du rekommendera att lägga upp ca 5 pass/ vecka? Jag gillar mest styrketräning men försöker köra en del kondition oxå. Hur mkt gym Resp kondition kör du? Jag har inte mkt vikt att tappa men vill såklart bli starkare och tightare. Kram!

  • Sara Elle skriver:

    Dette var som skrevet for meg!! Etter å ha gjemt meg hjemme og trent enkle øvelser i mange måneder har jeg kjøpt nytt treningstøy og skal våge meg til gymmet etter helgen! Og her har du bare skrevet en hel plan til meg! Må bare takke! TAKK! 😀

  • Olivia skriver:

    Hej! Är det sämre att träna med maskinerna på gymmet än med fria vikter? Många säger ju att det är mycket bättre att träna med vikter + endast kroppen, men varför är inte maskinerna bra/lika bra? Tacksam för svar då jag är en nybörjare =) kram!

    • Alexandra Bring skriver:

      MAskinerna isolerar oftast bara några muskler och tvingar in dig i en speciell rörelse. Det är inget fel med maskiner men jag brukar börja passen med fria vikter för att stärka upp hela mig!

  • Rebecca Johansson skriver:

    Hej!

    Jag skulle vilja veta vad som ingår etc när man betalar 1500kr för kostschema etc. 🙂 Du är grym en inspiration.

    Mvh Rebecca.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LATEST FROM BRING SPORTSWEAR