BENPASS MED BENÖVNINGAR – GRAVID

Hej fina ni! När jag blev gravid och började kolla runt med träning insåg jag att det finns väldigt lite om vad man kan köra, och desto mer om vad man måste undvika. Jag tänkte dela med mig av hur ett benpass kan se ut för mig nu under graviditeten. Det här är såklart övningar man kan göra om man inte är gravid också 🙂

Hello, you guys! When I got pregnant and started looking around for training information, I realized that there’s very little about what to do, and more about what to avoid. I will share how a leg workout can look like for me now during pregnancy. These are, of course, exercises you can do if you are not pregnant too 🙂

Cykelintervaller: 

Eftersom många får ont i bäckenet av att gå/springa är cykel en snäll variant av flås för kroppen. Varför har jag börjat köra cardio helt plötsligt då? Jo, min kropp är mycket tyngre än innan, jag blir mycket lättare andfådd och mina tarmar behöver aktivitet. Genom att lägga till cyklingen känner jag att min kropp mår mycket bättre, och min tidigare höga förbränning har under graviditeten stannat av, dvs jag behöver inte oroa mig för att tappa vikt och därför kör jag på. Det är också väldigt bra inför förlossningen och inför att kroppen kommer bli tyngre, då jag har bättre kondition och mår bättre helt enkelt. Gör såhär: Jag kör 6 km (ändrar till distans) på ca 25-30 minuter varje pass, ibland kör jag intervaller och ibland bara trampar jag på.

Because many get hurt in the pelvis of walking/running, bicycle is a nice variant of cardio for the body. Why did I start doing cardio all suddenly? Yes, my body is much heavier than before, I get a heavy breath easier and my guts  need activity. By adding the bicycle, I feel my body is much better, and my previous high metabolism has stopped during pregnancy, ie I do not have to worry about losing weight and therefore I do it. It is also very good for the childbirth and before the body gets heavier, since I have better shape and feel better simply. Do this: I do 6 km (changes to distance on the cycle) in about 25-30 minutes each workout session, sometimes I do intervals and sometimes I just go with the flow.


Bäckenstabilisering. 

Jag har jobbat mycket med hela partiet kring bäckenet och bålen, och under graviditeten är det extra viktigt då det blir instabilt. Genom att ha en stabil muskulatur runt bäckenet hjälper det mig att inte få problem med foglossning mm. Då jag har haft lite struliga höfter har jag kört väldigt mycket såna här övningar, och det har hjälpt mig väldigt mycket sedan jag blev gravid. Jag har inga som helst problem med det området nu, troligtvis tack vare min träning. Gör såhär: Ligg i brygga som på första bilden. Stabilisera dig genom att aktivera bålen. Lyft ena benet som på andra bilden. Viktigt att höfterna är stilla och endast benet ska lyftas.

I have worked a lot with the whole part around the pelvis and the core, and during pregnancy it is extra important when it becomes unstable. By having a stable muscular around the pelvis, it helps me not to get a problem with pelvic girdle pain, etc. Since I’ve had a bit of tricky hips, I’ve been doing a lot of these exercises, and it has helped me a lot since I got pregnant. I have no problem with that area now, probably thanks to my training. Do this: Lie in the bridge position as in the first picture. Stabilize yourself by activating the core. Lift one leg as in the other picture. Important that the hips are still and only the leg should be lifted.

Sätesaktivering. 

”Musslan” som många inom mammaträning kallar den, är en övning jag har kört länge och som hjälpt mig att bygga upp mitt svaga säte. Det är också en väldigt viktig övning att köra för bäckenet. Den är också bra att köra om man inte vill ha ”hål” i sidan av rumpan aka hip dips som jag fått många frågor om. Gör såhär: Börja utan vikt. Ligg på sidan och lyft det övre benet (bara knäet) i en väldigt liten rörelse. Om du breddar för mycket kommer du koppla ur den muskeln. Det ska kännas i sidan av rumpan. Utan vikt behövs rätt många repetitioner innan det börjar kännas. När du känner att du har koll på övningen – addera en vikt.

”The clam” as many calls it, is an exercise I’ve been doing for a long time and helped me build my weak glutes. It is also a very important exercise to do for the pelvis. It is also good to do if you do not want ”holes” in the side of the butt aka hip dips that I received many questions about. Do this: Start without weight. Lie on the side and lift the upper leg (only the knee) in a very small movement. If you spread too much, you will disconnect that muscle. It should feel in the side of the butt. Without weight, it takes a lot of repetitions before it starts to feel. When you feel that you are mastering the exercise – add a weight.

Rumpövning. 

Här mina vänner, har vi den optimala övningen för att aktivera rumpan under graviditeten. Den är väldigt skonsam eftersom belastningen inte kommer från en skivstång, men det går ändå att slänga på mycket vikt. När man är gravid ändras hållningen och kontakten med musklerna runt rumpan blir sämre = viktigare att träna dom än någonsin. Gör såhär: Fega inte med vikten, för att du ska kunna luta dig bakåt och utföra övningen rätt (tänk att du ska sätta dig bakåt i luften)  behövs mycket motstånd i vikt. Sätt dig bakåt, tryck upp dig med rumpan och kläm ihop skinkorna i toppen.

Here my friends, we have the optimal exercise to activate the butt during pregnancy. It’s very gentle because the weight does not come from a barbell, but you will still have the possibility to put a lot of weight on it. When pregnant, the posture changes and the contact with the muscles around the butt gets worse = more important to exercise than ever. Do this: Do not be afraid of the weight, to lean back and perform the exercise correctly (imagine that you’ll be sitting back in the air) requires a lot of resistance. Sit back, lift yourself with the butt and squeeze the buttocks at the top.

Maskiner. 

Jag avslutar alltid passet med maskiner. Lårcurl och benspark är två övningar som jag alltid lägger till i slutet av mina benpass. Eftersom jag inte tränar benen som vanligt så vill jag inte tappa mina muskler, och maskiner är väldigt tacksamt för att träna isolerat.

Utöver dessa så tränar jag nästan allt som vanligt när jag kör ben, men modifierat. Jag kör lite lättare än vanligt, är väldigt noga med att bålen är aktiverad och att bäckenet stabilt. Jag undviker dock hopp och utfall med vikter.

I always finish with the machines. Leg extension and hamstring curls are two exercises that I always add at the end of my leg session. Because I do not exercise my legs as usual, I do not want to lose my muscles, and machines are very good for exercising in isolation.

In addition to these, I practice almost everything as usual when doing legs, but modified. I’m doing everything a little easier than usual, being very careful that the core is activated and that the pelvis is stable. However, I avoid jumps and lunges with weights.

17 reaktioner på “BENPASS MED BENÖVNINGAR – GRAVID”

  • Tilda skriver:

    Så grymt!!!

  • Sandra Emilia skriver:

    Heh weell jag blev jättetaggad på att köra detta pass och jag är då inte gravid 😉

  • Emelie skriver:

    Tack tack tack för detta inlägg! Är själv gravid (v 16) och har helt tappat bort mig i träningen som innan var så självklar, så de här tipsen var toppen för mig!!

  • L skriver:

    Vad kul med gravidövningar! Ska lätt testa! 🙂

  • Marta skriver:

    Bra tips och övningar!
    Skulle bara vilja lägga till att enbenshöftlyft inte är speciellt bra när man har foglossning, övningar med ensidig belastning brukar förvärra besvär. Säger av egen erfarenhet av 2 graviditeter med foglossning och som fysioterapeut som jobbar en del ned just graviditetsrelaterade besvär. Men som vanligt, får man inte ont och det känns bra i kroppen är det bara att köra på med de flesta övningar. 😊

    • Alexandra Bring skriver:

      Man måste såklart känna efter själv, men just den övningen fick jag av min kiropraktor för att inte bli instabil i bäckenet och för att undvika foglossning. Den är bäst ju tidigare man kör igång, men såklart så får man känna vad som känns bra och om man får ont ska man absolut inte göra nåt som du skriver!! 😀 Du får jättegärna tipsa om bra övningar för foglossning! Kram

      • Marta skriver:

        Ja, som förebyggande kan den vara bra, den blir vissa säkert hjälpta med foglossning också, som sagt, det går inte applicera allt på alla. 😊
        Det du kör annars är ju väldigt bra i förebyggande syfte, mycket bålaktivering och jämt belastande övningar för bäcken/säte. Sen kan det aldrig bli för mycket av bäckenbottenträning 😜 underlättar återhämtning markant, fick känna på det själv då jag inte tänkte på det alls u det första graviditet, men tränade varje dag under andra. Återgång till styrketräning blev mycket bättre andra gången.
        En sak jag lärde mig nyss när jag gick en kurs med naprapater hos specialister på gravida var att man ska släppa ut magen ibland, alltså inte hålla bålaktiveringen konstant nån gång efter v 25, eller när man känner att linea alba börjar dela sig. På då sätt minskar man risken för onödiga microrupturer i magmusklerna.
        Tycker det är så himla spännande med gravidträning, och rehab under graviditeten. Tycker det är så synd att, som du skriver, att det finns så lite skrivet om hur mycket man faktiskt kan göra under graviditeten, många slutar träna under just för att de är rädda att göra fel.. 😔
        Tycker det är kul när kunniga personer som du som kan nå ut till många delar med dig av tips till andra! ❤

  • Emelie skriver:

    TAAAACK!!! Herregud vad jag har letat efter ett liknande inlägg, är själv gravid i V21 och detta var precis vad jag behövde! Det finns så dåligt utbud med övningar för oss preggosar att ta del av på nätet, precis som du skriver, framgår det mest vad man inte ska göra och konkreta pass går inte att hitta.

  • Mimi skriver:

    TACK för detta inlägg!!! Sån bra inspiration!

    Som du nämner hittar jman nästan bara info om vad man inte bör göra och inga tydliga gravid-pass! Är i vecka 21 nu. Måste bara fråga, varför har du slutat med utfall? Är det något som inte är bra köra som gravid? Känner mig så lost.

    • Alexandra Bring skriver:

      Förstår din stress och kände samma. Det man kan tänka på är att allt runt höfterna ”luckras upp” och man får inte längre samma stöd som innan, och just utfall kan man vara lite extra försiktig med tillsammans med allt annat som belastar ena sidan (om man använder två ben i övningarna blir man inte snedbelastad och mycket skonsammare för bäckenet). Men – jag kör utfall bakåt väldigt kontrollerat, och så fort jsg känner att jag tappar att hålla höften rak och stabil slutar jag! =) Eftersom jag haft en del problem sedan innan just med att belasta höften fel är jag extra noga och därför kör jag utan vikter.

  • Isabell skriver:

    Hej Alexandra, vet inte om det goes without saying men hur utför man övningen för bäckenstabilisering..? Såg att någon skrev enbenshöftlyft?
    ..men jag blir förvirrad. Ska benet bara upp och sen byter man ben ”i luften” så att säga eller ska hela rumpan ned till golvet och sen upp igen x antal reps och sen samma på nästa ben? precis som ett höftlyft/enbenshöftlyft då.

    Är själv gravid i v15 och såna här träningstips var precis vad jag behövde men blir osäker på hur jag gör! :)))

  • Isabell skriver:

    Hej Alexandra.. försökte lämna en kommentar häromdagen men den verkar inte postats?!

    Iaf så undrade jag hur man utför övningen till bäckenstabilisering?
    Är det som enbenshöftlyft som någon här ovan skrev att det var? Fattar inte! 🙂 Är själv gravid i v15 så tänkte att dessa övningar kan hjälpa mig men bara om jag utför dom rätt! 🙂

  • Isabell skriver:

    Vet inte om mina kommentarer hamnar i någon spamfilter? Provar med en annan mail!

    Iaf så undrade jag hur man utför övningen till bäckenstabilisering?
    Är det som enbenshöftlyft som någon här ovan skrev att det var? Fattar inte! 🙂 Är själv gravid i v15 så tänkte att dessa övningar kan hjälpa mig men bara om jag utför dom rätt! 🙂

    • Alexandra Bring skriver:

      Det verkar som det! Du ligger i bryggan som på bilden och lyfter varannat ben men höften är stilla 🙂

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LATEST FROM BRING SPORTSWEAR