Visar inlägg från "q-a"

Q/A – min favoritövning för rumpan 

Hej babes! Jag ska bli bättre på att svara på era frågor <3 Tänkte börja ta upp dom i inlägg istället då jag brukar få många likadana frågor. Här kommer en!

Fråga: Hej! Vilken är din ”favoritrumpövning” och varför? 🙂

Kram

Svar: Oj vad svårt att svara på. Har flera favoriter!! När det kommer till fria vikter måste jag dock svara bulgariska utfall (kolla bilden nedan).

Alexandra-Bring-24 Alexandra-Bring-25

Och när det kommer till maskiner älskar jag faktiskt benpress! Simple as that. Jag brukar köra olika kombinationer, men brukar börja med några reps på varje ben och sen avsluta med t ex 10 st med båda benen, och se till att jag får kontakt med rumpan.

HUR BÖRJAR JAG TRÄNA PÅ GYM

alexandra-bring-front-squats-4

Varje år kommer samma frågor eller liknande. Här kommer en post där jag sammanfattar många frågor för nybörjare på gymmet =) Alla har vi någon gång varit nya på gymmet. Ibland tränar jag sånt jag absolut inte kan och sköljs över med känsla av osäkerhet och obehag. Jag brukar tänka såhär då.. Antingen kan jag 1) gå hem och strunta i denna känslan eller 2) svälja stoltheten, vara skitdålig men bli bra! Första gångerna på gymmet kan vara skönt att ha med en träningskompis. Har man inte möjlighet så går det bra ändå. Det jag skulle rekommendera är att du skriver ner vilka övningar du ska köra på gymmet innan i telefonen. Så slipper du gå runt och kolla på allting och bli stressad på plats.

Vilka övningar borde du köra då?
Jag rekommenderar verkligen basövningar men de är också oftast dem som har klurigaste utföranden. Där kan jag dock lugna dig. Jag nöter dessa övningar vecka efter vecka för att bli duktigare tekniskt. De flesta på gymmet har någon teknisk svaghet i dessa övningar.

Innan du går till gymmet så kom på några övningar, kanske 5-6 st. Skriv upp dem! Om du har en plan så kommer du känna dig lite mindre osäker 🙂 Utför dessa övningar 10*4 eller vad som känns passande. Vila någon minut mellan varje set. Ett set är alltså 10 repetitioner. Du får utveckla din bank med övningar eftersom, kolla vad andra kör. Be någon kompis visa dig. När du börjar känna dig lite varm i kläderna så planerar du upp veckan efter muskelgrupper. Ett bra nybörjarupplägg med tre pass skulle kunna vara ben, rygg+biceps, bröst+triceps+axlar+mage. Lasta inte på så mycket vikt. Fokus är att lära känna övningarna! Efter ett tag lär du dig att känna vilka muskler som jobbar och lära dig att koppla på rätt.

Jag rekommenderar alla att börja köra med en PT. Jag vet dock att många inte har möjlighet med det, men jag vill be er att vara försiktiga. Det finns väldigt mycket inom träning som man behöver lära sig, det går att göra på egen hand men du sparar otroligt mycket tid på att någon kunnig hjälper dig från start. Jag har haft turen med PT-kompisar och pojkvän som hjälpt mig.  Var försiktiga med vikten! Tills tekniken känns ok. Mitt BÄSTA tips för att utvecklas själv är att 1. lära sig hur övningen ska utföras och 2. filma när du tränar. Då kan du se vad som brister. Det viktigaste av allt är att lära sig att spänna bålen. Tänk att du hostar, den känslan är ungefär så det ska kännas. Detta hjälper till att skydda diskarna i ryggen som annars får en extremt hög belastning med alla vikter som läggs på.

Övningsexempel
Benpass – Värm upp lite på cykel/genom knäböj utan vikter/dynamisk stretch. Kör sedan
– 10 knäböj. Gör det fyra gånger.
– 10 utfallssteg/ben (med eller utan vikter). Upprepa fyra gånger.
– 10 benpress. Upprepa fyra gånger. Sittande/liggande spelar ingen roll. Lasta inte på för mycket så att ni fastnar! 😉
– 10 benspark x 4.
– 10 sittande/liggande lårcurl x 4.

Rygg/biceps – Värm upp på rodden / lätta set latsdrag.
– 10 latsdrag. Det här är en övning som är lite klurig att få till från början men tänk på att det är latsen (musklerna på sidan under armarna) som ska jobba. Kom ihåg att trycka ner axlarna när du drar ner. X 4.
– 10 latsdrag med smalt grepp (såhär). Samma tänk här och väldigt viktigt att spänna magen. X 4.
– 10 rodd. Sittande “vanlig” rodd. X 4.
– 10 st ryggresningar. Enkel övning som bränner i ländryggen!
– 10 st bicepscurl

Bröst+triceps+axlar+mage
Värm upp hela kroppen på valfritt sätt.
– 10 st armhävningar x 3
– 10 st dips på en bänk x 3
– 10 st hantellyft åt sidan x 3
– 10 st hantelpressar x 3
– 10 st crunches x 3
– 10 st russian twist x 3

Viktigast är att alltid få kontakt med rätt muskel. Det här är bara exempel på rätt vanliga övningar. Sök på youtube efter tutorials så ser ni utförandet 🙂 Eftersom får man ändra upplägget och sina övningar. Det här är bara en nybörjar bas! Göm er inte i någon maskin bara för att det känns bekvämt. Jag brukade ta med mig hantlar lite avskilt innan jag kände mig bekväm på gymmet t ex i en tom sal. Prova er fram. Det är faktiskt så att alla varit nybörjare någon gång. Det är heller inte pinsamt att fråga någon om hjälp, helst inte de som jobbar i receptionen / på gymmet. Gå inte fram till någon som är mitt i en övning eller under hela deras pass bara 😉 Men – oavsett hur man väljer att starta handlar det om att hitta ett sätt som passar in i ens liv och kan vara hållbart. All form av fysisk aktivitet är bättre än ingen träning för hälsan <3

Q/A – INGEN TRÄNINGSVÄRK?

alexandra bring viktoria maxe-4

Q: Alex,
Jag försöker att bygga rumpa och har börjat träna med vikter. Men jag har en fråga… Varför får jag inte träningsvärk? Jag får träningsvärk när jg kör med egen kroppsvikt och exempelvis kaylas bikini body guide. Är detta normalt eller gör jag fel???

A: För att bygga muskler så gäller det att 1) ha kontakt med muskeln & 2) trötta ut muskeln. Att du  får träningsvärk när du kör utan vikter kan bero på att du antingen tar i med fel muskler när du belastar. T ex att din framsida eller baksida är starkare i en övning där du vill träna rumpan, så dom starkare musklerna tar över. En annan orsak kan vara att den träningen är mycket plyometriskt med hopp mm och olika typer av träning ger olika träningsvärk. Om jag kör ett pass med fokus på excentriskt och sånt som är långt ifrån vad jag i vanliga fall gör får jag mer träningsvärk. Träningsvärk behöver dock inte uppstå för att man ska utvecklas, känn istället efter om du för mjölksyra och blir trött i dom musklerna du ska när du tränar.  Glöm inte att du måste ge 110% också även om du kör efter eget upplägg! 

Q/A – några läsarfrågor 

Först och främst tycker jag att du är superduktig och peppande utan att vara sådär ångestskapande som en del bloggare kan vara i strävan om att visa upp ett perfekt liv. Stor eloge till dig 🙂 Jag hade tyckt det var kul att se mer träningsvideos, instruktioner osv. Även tips på träningskläder & recept. 

Tack snälla <3 

Tycker även det är kul när du svarar på frågor så tänkte passa på att skicka iväg några: 1) Hur tänker du de dagar när du är trött och inte orkar/riktigt hinner gå till gymmet (men innerst inne vill)? 

Jag tänker inte. Jag går bara. Oftast försöker jag boka in en date på gymmet med någon kompis för att jag inte ska kunna banga. Annars laddar jag med lite koffein och bra musik. Men oftast tänker jag aldrig, jag går bara! 

2) Vad gör du när du är hemma en vanlig vardag? 

Kollar Game Of Thrones när jag jobbat/tränat klart för dagen. Umgås med Ako. Ser sista avsnittet i sängen och pratar om dagen som varit. Ger också katterna sin sista måltid för dagen och leker med dom!

3) Konstig fråga, men svettas du alltid på gymmet? När jag kör ben är jag supersvettig, men när jag kör rygg/axlar så blir jag inte det. Kör jag för klent då? 

Jag svettas inte så jättemycket faktiskt. Varken jag eller min syrra gör det? Blir istället sådär fint rödrosa om jag kör nåt riktigt flåsigt. Annars blir jag lite fuktig men väldigt sällan så att svetten rinner! Huvudsaken är att man inte vilar så länge att man hinner bli kall mellan =) När jag inte kör superset så brukar jag vila ca 1 min. 

4) Hur känns det att vara en offentlig profil och höra så mycket åsikter om din kropp och utseende? Tänker både positivt och negativt. 

Det är ju tyvärr både på gott och ont att vara offentlig. Såklart känner man lite press men samtidigt tycker jag att det är roligt att kunna inspirera andra! 

5) Hur vågade du satsa på det du gör nu? Att säga upp sig ifrån ett “riktigt” jobb och inte vet om pengar osv skulle räcka till eller om man skulle vara bra på det? 

Det var SÅ läskigt och tufft att gå igenom. Jag har fortfarande en lång väg kvar tills jag är där jag vill vara. Pengar var den största stressen då men jag har alltid varit en arbetsmyra, jag tror att om man bara ger 110% så löser det sig med tiden. Jag lever inget super fancy liv nu heller, jag tar bara ut så mycket som jag behöver i lön för att klara mig. Resten investerar jag inför framtiden i olika projekt. Ibland unnar jag mig nåt. Det är en ständig kamp men samtidigt skulle jag aldrig byta något i världen mot att få jobba med det jag brinner för. Man måste våga satsa för att kunna vinna och även tänka framåt 🙂 

6) Tycker du att folk tittar på dig på gymmet och känner press då? 

Ja. Jag gillar inte att träna bland mycket folk. När jag tränar så vill jag bara vara ifred så jag kan vara helt fokuserad på mitt pass. Framförallt om jag kör något jag inte är så bra på 🙂 

7) Om du skulle göra om någonting i ditt liv, vad vore det då? Vore jättekul om du svarade på lite frågor! =)

Jag var riktigt vild i tonåren och har verkligen varit med om mycket, men jag tror att det format mig väldigt mycket och skulle nog inte välja att göra saker ogjort. Däremot önskar jag att jag insåg mitt eget värde tidigare i livet och inte lät folk köra över mig! 

  

HEMMATRÄNING

Alexandra Bring_

Fått många önskningar om övningar att göra hemma för ben, rygg, axlar osv. Nu ska jag vara sådär brutalt ärlig som jag oftast är.. Om ni vill bygga muskler/styrka, få en viss typ av resultat så kommer ni med största sannolikhet behöva gå till gymmet. Visst, har ni en sjukt bra fantasi eller har vikter hemma så är det en annan femma, men att bara använda egen kroppsvikt anser jag är ganska begränsat. Jag gör väldigt få övningar som bara innefattar egen kroppsvikt. Att försöka bli stark skulle vara svårt för mig att uppnå hemma. Dels pga att jag inte har redskap nog men också för att jag inte kan använda mitt hem/mitt kontor för att stänga av och fokusera på träning. När det kommer till magträning eller att köra igenom kroppen kan jag lätt köra en liten WOD, men skulle aldrig klara mig på endast den träningen. Jag lägger bara upp sånt jag själv tycker är bra och kör, så därför är det svårt för mig att sätta ihop massa hemmapass bara för att nå en hög tittarsiffra. Jag hoppas att ni förstår hur jag tänker!

Sorry guys, I will make a short one for you because I am in a hurry. I don’t share any home workout videos because I don’t workout like that and if your goal is to get muscles or get strong its really hard to get there just by working out at home!