Visar inlägg från "training-exercise"

TILLBAKS PÅ GYMMET

Gissa om det känns bra att vara igång! Jag tränade först i torsdags, och sedan igår igen. Min plan är att jag ska börja köra igång på riktigt. Det har varit lite svårt för mig att hitta motivation då jag skiter i allt ytligt, bryr mig inte längre om att jag ”känner mig för smal” eller om allt hänger lite, haha! Jag är så sjukt bekväm i min kropp och förut var jag så himla rädd för att känna mig smal och det hjälpte verkligen till att träna. Under graviditeten var jag så motiverad pga jag ville göra allt jag kunde för att kroppen skulle må bra och att ha kraft till förlossningen. Sen blev det bara en dipp. Dessutom har jag inte velat stressa tillbaka, och har tänkt att det får komma när det kommer. Nu efter 8 månader känner jag att jag landat i vår nya vardag, sömnen är lite bättre och sen är jag med på noterna att träna när tillfälle ges istället för att försöka ha någon slags planerad träning med sällskap. Jag fick för någon vecka sedan känningar i höften och min rygg känns som att jag är 75. Det räckte för att jag skulle bli taggad igen!

Jag har lagt upp en ny kategori i mina stories på Instagram där jag tänkte försöka dela lite övningar etc när det är lugnare på gymmet och jag kan filma. Eftersom jag tränar själv är det mission impossible att fota som jag gjort tidigare, så jag hoppas att det funkar 🙂 Vi har två gym i närheten och ett är öppet 24/7 vilket är helt perfekt. Dock känner jag av förkylningen som hela familjen har så vi får se hur det utvecklas. Hoppas att jag slipper den! Men – sålänge jag är feberfri och inte har ont i halsen kan jag köra lite lugnt. Visste ni att lågintensiv styrketräning kan ge samma effekt som sömn på lätta förkylningar etc? Men pulsen får inte stiga. Och har man feber/ont i halsen ska man absolut inte träna. Har också anmält mig till en träningsform en gång/vecka där jag kan ta med Lou. Berättar mer om det när jag provat på!

Det var så pinsamt igår. Jag HATAR om folk ser när jag fotar mig själv. Helt sjukt egentligen eftersom att jag sen postar bilderna för massa människor, haha. Men – jag skulle ta en selfie så gick jag mot duscharna och så tittar jag upp från kameran och ser en naken kvinna inne i bastun som är helt ångad som kollar på mig. Inte så konstigt kanske eftersom jag sprang runt med kameran och letade ljus, men jag blev LIVRÄDD och skrek till. Så pinsamt. Jag skyller det på våra spökpoddar…..

Är det någon fler som bara sitter och väntar på att köra igång? Känns det rätt, kör! Tycker faktiskt inte att man ska känna sig tvungen till något när man nyss fött. Det är en sån mysig tid och allt annat kan vänta om man inte känner för det såklart. Jag har haft lite ångest för att jag vet att jag kommer starta på ruta 1 när det kommer till styrkan och allt jag kämpat för med min ojämna kropp, men å andra sidan har jag helt enkelt inte varit där och då finns det ingen mening för mig med det. Allt går ju att bygga upp igen, får se det som en rolig mission! 😀 Nu är jag i alla fall JÄVLIGT taggad!!! Blev så glad av miljön på gymmet. Träna har verkligen varit en sån stor del av mig och min lycka så det är verkligen ett happy place. In med hörlurarna, lyssna på musik eller podd och bara vara i min zon för en stund. Nu när jag inte tränat har jag tänkt att jag bara behöver sitta och ta det lugnt när den tiden finns, men jag mår så himla mycket bättre av att komma ut och aktivera mig lite. Träningsglädjen är tillbaka mina vänner <3

GRAVIDTRÄNING – AXLAR

Hej fina ni! Sorry för senaste uppdateringen men dagen har bara FLUGIT. Jag har som jag skrivit om valt att gå ner i tid på allt jag gör, och jag försöker att ta det så lugnt nu att jag nog tog det lite väl lugnt idag, haha! Det är första gången i hela mitt liv som jag tar det såhär lugnt så det är lite ovant men magen mår så bra och jag har en avslappnad inställning till det mesta 🙂 Jag åkte till min barnmorska imorse och sen lunchade jag med Ida, sen hem, jobbade lite snabbt och sedan åkte jag för att fixa naglarna. Efter det har jag lagat middag och fruktsallad, och nu fick datorn åka upp.

MEN – till bilderna! Jag tränar axlar varje vecka då jag kommer behöva orka bära upp bebisen mycket. Tre övningar som jag rekommenderar är hantellyft fram, åt sidan och axelpressar. Jag brukar köra en liten cirkel med alla tre, och då kör jag 10 repetitioner av varje. Så 10, 10, 10 sen vila och så upprepar jag det fyra gånger. Älskar den kombon. Prova!

Hello, you guys! Sorry for the late update but the day just went by. As I wrote, I have chosen to slow down on everything I do, and I try to take it easy now that I probably took it a little bit relaxed today, haha! It’s the first time in my whole life that I take it so quietly, so it’s a bit odd but my belly feels so good and I have a relaxed attitude for the most part 🙂 I went to my midwife this morning and then I lunched with Ida, then home, worked a little and then I went to fix the nails. After that I have made dinner and fruit salad, and now the computer got up.

BUT – to the pictures! I exercise shoulders every week when I will have to be able to carry the baby a lot. Three exercises I recommend are straight lifts, side lifts and shoulder presses. I usually do a small circle with all three, and I do 10 repetitions of each. So 10, 10, 10 then rest and then I repeat it four times. Love the combo. Try it!

GRAVIDTRÄNING – RYGG

Latsdrag / Lateral pull-downs

Hej fina! Omg, tre träningsinlägg på raken, vad händer =) Börjar bli som förut haha! Nä men jag har fått mycket frågor om hur min träning ser ut nu, och jag tänkte att jag ska börja dela med mig lite av vilka övningar jag kör! Det är egentligen inte så stor skillnad mot innan, jag har lagt till lite för bäckenbotten och stabilisering, tagit bort vissa övningar också. MEN det jag fokuserar på är ben och rygg samt lite andra övningar för att klara av att bära bäbisen sen.

Rygg är extremt viktigt, fatta hur man sitter med datorn, men att sitta så 24/7 med ett barn fastklistrad framför en, det kommer behövas ryggmuskler. Det är egentligen en perfekt tid att träna förebyggande, under graviditeten om man kan. Så finns det liksom en stark grund där under när de tunga veckorna kommer. Det kommer inte bli någon träning alls i början, och därför prioriterar jag styrketräningen högt då jag vet att det kommer hjälpa mig. Jag som otränad hade extrema ryggproblem, men nu med en 7 månaders bebis i mig och fortfarande typ 100% smärtfri säger jag bara styrketräning for life! Latsdrag här ovanför är en övning jag alltid kört, men jag nu kör ännu mer reducerad och ser till att det är fokus på kontakt med musklerna före att lasta upp massa vikt. Jag har sänkt vikterna i det mesta sedan jag blev gravid, och jag känner noga efter att det känns bra i kroppen när jag kör, även hur det känns på natten/dagen efter. Teknik var viktigt innan, men nu är det extremt viktigt. Jag tror att det är många som är försiktiga med att rekommendera styrketräning och belastning, eftersom att om man är en nybörjare är det lite knepigt att bara sätta igång som gravid. Jag skulle dock rekommendera alla att isåfall köra med t ex gummiband och snäll träning. Hade ni velat se lite gummibandsträning för dom som är lite ovana gym eller hellre gymövningar/pass?

Hello cuties! Omg, three workout posts on the row, what’s happening =) Start being as before haha! No but I’ve got a lot of questions about how my workout looks like now, and I thought I’ll start sharing some of the exercises I’m doing! It’s really not that big difference to before, I’ve added a bit for the pelvic stability and stabilization, removed some exercises as well. BUT my focus is on legs and back as well as some other exercises to manage to wear the baby later.

Back is extremely important, imagine how you sit with the computer, but sitting 24/7 with a child stuck in front of one instead, it will be necessary with back muscles. It’s really a perfect time to exercise now, during pregnancy if you can. Then there’s a strong ground there when the heavy weeks come. There will be no training at all at the beginning, and therefore I prioritize the weight training high as I know it will help me  then. I, as an untrained, had extreme back problems, but now with a 7 month baby in me and still like 100% pain free, I can only say weight training for life! Lateral pull-downs here above is an exercise I always do, but I now do it even more reduced and make sure there is focus on contact with the muscles over loading weights. I have lowered the weights in most since I got pregnant, and I always make sure I feel well in my body afterwards, and how it feels the night / day after. Technique was important before, but now it is extremely important. I think there are many who are careful about recommending strength training and weights, because if you are a beginner, it’s a bit tricky to just get started as pregnant. However, I would recommend everyone to do workouts with eg rubber bands and a kind form of training. Do you want to see some rubber band training for those who are a little unused with gym or rather at the gym exercises?

BENPASS MED BENÖVNINGAR – GRAVID

Hej fina ni! När jag blev gravid och började kolla runt med träning insåg jag att det finns väldigt lite om vad man kan köra, och desto mer om vad man måste undvika. Jag tänkte dela med mig av hur ett benpass kan se ut för mig nu under graviditeten. Det här är såklart övningar man kan göra om man inte är gravid också 🙂

Hello, you guys! When I got pregnant and started looking around for training information, I realized that there’s very little about what to do, and more about what to avoid. I will share how a leg workout can look like for me now during pregnancy. These are, of course, exercises you can do if you are not pregnant too 🙂

Cykelintervaller: 

Eftersom många får ont i bäckenet av att gå/springa är cykel en snäll variant av flås för kroppen. Varför har jag börjat köra cardio helt plötsligt då? Jo, min kropp är mycket tyngre än innan, jag blir mycket lättare andfådd och mina tarmar behöver aktivitet. Genom att lägga till cyklingen känner jag att min kropp mår mycket bättre, och min tidigare höga förbränning har under graviditeten stannat av, dvs jag behöver inte oroa mig för att tappa vikt och därför kör jag på. Det är också väldigt bra inför förlossningen och inför att kroppen kommer bli tyngre, då jag har bättre kondition och mår bättre helt enkelt. Gör såhär: Jag kör 6 km (ändrar till distans) på ca 25-30 minuter varje pass, ibland kör jag intervaller och ibland bara trampar jag på.

Because many get hurt in the pelvis of walking/running, bicycle is a nice variant of cardio for the body. Why did I start doing cardio all suddenly? Yes, my body is much heavier than before, I get a heavy breath easier and my guts  need activity. By adding the bicycle, I feel my body is much better, and my previous high metabolism has stopped during pregnancy, ie I do not have to worry about losing weight and therefore I do it. It is also very good for the childbirth and before the body gets heavier, since I have better shape and feel better simply. Do this: I do 6 km (changes to distance on the cycle) in about 25-30 minutes each workout session, sometimes I do intervals and sometimes I just go with the flow.


Bäckenstabilisering. 

Jag har jobbat mycket med hela partiet kring bäckenet och bålen, och under graviditeten är det extra viktigt då det blir instabilt. Genom att ha en stabil muskulatur runt bäckenet hjälper det mig att inte få problem med foglossning mm. Då jag har haft lite struliga höfter har jag kört väldigt mycket såna här övningar, och det har hjälpt mig väldigt mycket sedan jag blev gravid. Jag har inga som helst problem med det området nu, troligtvis tack vare min träning. Gör såhär: Ligg i brygga som på första bilden. Stabilisera dig genom att aktivera bålen. Lyft ena benet som på andra bilden. Viktigt att höfterna är stilla och endast benet ska lyftas.

I have worked a lot with the whole part around the pelvis and the core, and during pregnancy it is extra important when it becomes unstable. By having a stable muscular around the pelvis, it helps me not to get a problem with pelvic girdle pain, etc. Since I’ve had a bit of tricky hips, I’ve been doing a lot of these exercises, and it has helped me a lot since I got pregnant. I have no problem with that area now, probably thanks to my training. Do this: Lie in the bridge position as in the first picture. Stabilize yourself by activating the core. Lift one leg as in the other picture. Important that the hips are still and only the leg should be lifted.

Sätesaktivering. 

”Musslan” som många inom mammaträning kallar den, är en övning jag har kört länge och som hjälpt mig att bygga upp mitt svaga säte. Det är också en väldigt viktig övning att köra för bäckenet. Den är också bra att köra om man inte vill ha ”hål” i sidan av rumpan aka hip dips som jag fått många frågor om. Gör såhär: Börja utan vikt. Ligg på sidan och lyft det övre benet (bara knäet) i en väldigt liten rörelse. Om du breddar för mycket kommer du koppla ur den muskeln. Det ska kännas i sidan av rumpan. Utan vikt behövs rätt många repetitioner innan det börjar kännas. När du känner att du har koll på övningen – addera en vikt.

”The clam” as many calls it, is an exercise I’ve been doing for a long time and helped me build my weak glutes. It is also a very important exercise to do for the pelvis. It is also good to do if you do not want ”holes” in the side of the butt aka hip dips that I received many questions about. Do this: Start without weight. Lie on the side and lift the upper leg (only the knee) in a very small movement. If you spread too much, you will disconnect that muscle. It should feel in the side of the butt. Without weight, it takes a lot of repetitions before it starts to feel. When you feel that you are mastering the exercise – add a weight.

Rumpövning. 

Här mina vänner, har vi den optimala övningen för att aktivera rumpan under graviditeten. Den är väldigt skonsam eftersom belastningen inte kommer från en skivstång, men det går ändå att slänga på mycket vikt. När man är gravid ändras hållningen och kontakten med musklerna runt rumpan blir sämre = viktigare att träna dom än någonsin. Gör såhär: Fega inte med vikten, för att du ska kunna luta dig bakåt och utföra övningen rätt (tänk att du ska sätta dig bakåt i luften)  behövs mycket motstånd i vikt. Sätt dig bakåt, tryck upp dig med rumpan och kläm ihop skinkorna i toppen.

Here my friends, we have the optimal exercise to activate the butt during pregnancy. It’s very gentle because the weight does not come from a barbell, but you will still have the possibility to put a lot of weight on it. When pregnant, the posture changes and the contact with the muscles around the butt gets worse = more important to exercise than ever. Do this: Do not be afraid of the weight, to lean back and perform the exercise correctly (imagine that you’ll be sitting back in the air) requires a lot of resistance. Sit back, lift yourself with the butt and squeeze the buttocks at the top.

Maskiner. 

Jag avslutar alltid passet med maskiner. Lårcurl och benspark är två övningar som jag alltid lägger till i slutet av mina benpass. Eftersom jag inte tränar benen som vanligt så vill jag inte tappa mina muskler, och maskiner är väldigt tacksamt för att träna isolerat.

Utöver dessa så tränar jag nästan allt som vanligt när jag kör ben, men modifierat. Jag kör lite lättare än vanligt, är väldigt noga med att bålen är aktiverad och att bäckenet stabilt. Jag undviker dock hopp och utfall med vikter.

I always finish with the machines. Leg extension and hamstring curls are two exercises that I always add at the end of my leg session. Because I do not exercise my legs as usual, I do not want to lose my muscles, and machines are very good for exercising in isolation.

In addition to these, I practice almost everything as usual when doing legs, but modified. I’m doing everything a little easier than usual, being very careful that the core is activated and that the pelvis is stable. However, I avoid jumps and lunges with weights.

Q/A – personal trainer?

Hi alex! I was reading through your old blog posts and wondered what ever happened to your PT school and becoming a PT? I have always wondered as I remember you studying a lot!

Hej Alex! Jag läste dina gamla blogginlägg och undrar vad som hände med din PT-skola och att bli PT? Jag har alltid undrat eftersom jag minns att du pluggade mycket! 

I did finish my school and I never had any interested as working as a PT with individual clients 🙂 I felt like I needed the knowledge for my work with my blog and also for my workout trips. I wanna learn more and more about the body and make sure I understand how everything works. I always wanna learn more, and going to my chiropractor, personal trainers etc has also helped me become better. There’s so much to learn and I wanna keep learning all the time. Now I focus a lot on reading about pregnancy training while I help my sister at the gym. I love to learn new things! 

Jag gick klart min PT-skola och jag hade aldrig som avsikt att jobba som PT med individuella kunder 🙂 Jag kände att jag behövde det för mitt jobb med min blogg och mina träningsresor. Jag vill lära mig mer och mer om kroppen och se till att jag vet hur den fungerar. Jag vill alltid lära mig mer, och att gå till min kiropraktor, personliga tränare etc hjälper mig också att bli bättre. Det finns så mycket att lära sig och jag vill fortsätta med det hela tiden. Nu fokuserar jag t ex mycket på gravidträning när jag hjälper min syrra på gymmet. Jag älskar att lära mig saker!

LATEST FROM BRING SPORTSWEAR