Visar inlägg från "training-exercise"

TRÄNA RYGGEN MED SKOLIOS

Eftersom att Skolios är väldigt vanligt, och jag har fått många frågor kring min träning och hur jag tänker kring det med min skolios tänkte jag dela med mig av det.

Först och främst, kan skolios variera i grader, plats och alla människor som drabbas har individuella problem. Min skolios sitter i ländryggen. Jag vet inte hur många grader jag har, men jag är några procent ”invalid”  enligt undersökningar. Min rygg har varit ett stort fokus sedan jag började styrketräningen för 5 år sedan. Den har blivit otroligt mycket bättre, och jag har inte alls samma problem som innan med just delen där skoliosen sitter. MEN om man har skolios, så brukar det ofta drabba andra delar i kroppen. För min del har jag felbelastat mig och det har lett till problem med bland annat höfterna. Jag har även haft problem att aktivera ena sidan av bålen, då den andra burit upp kroppen. Det sista året har min fokus legat på att lära mig att använda kroppen rätt. Jag har gjort en rörelseanalys hos min kiropraktor som hjälpt mig med aktiveringsövningar för de delar som ligger efter.

Här är två övningar jag gör för att aktivera hela bålen innan mina pass. Varje träningspass startar jag med aktiveringsövningar som hjälper kroppen att hänga med under övriga övningar. Att lära sig att spänna bålen gör man enklast genom att sätta händer runt hela magen, lägga sig på en matta och tänka att man ska ”fylla ut” med ryggen mot hela mattan. Om ena sidan inte spänner sig, måste man jobba aktivt med att ”trycka ut den”. Det är en bra övning för alla som tränar, eftersom att bålen skyddar ryggen och hjälper till att koppla bort höftböjarna i tunga övningar. När ni fått in det kan ni använda t ex en boll som ovan, och se till att bålen hela tiden är aktiverad på båda sidorna medan ni lyfter den.

När jag tränar min rygg så värmer jag alltid upp noggrant. Jag startar alla övningar lätt och ser till att jag får kontakt med musklerna genomgående. Så fort jag tappar kontakten, sänker jag vikten. Det är ett riktigt test på tålamodet. MEN det ger verkligen resultat! Det finns några övningar som jag verkligen gillar. Det är:

Back extensions! Det är en övning jag kör med en hantel/viktplatta som hjälper till att stärka upp ländryggen och ger mig en väldigt bra kontakt genom hela ländryggen. Jag har provat andra övningar som t ex marklyft, men jag har svårt att kontrollera vilka muskler jag använder och detta är en övning som är väldigt enkel att göra rätt.

Enarmsrodd! Det är en jättebra övning för de som har svårt att koppla in ena sidan, det tvingar dom svagare musklerna att jobba eftersom det är en unilateral övning, dvs bara en sida används. Kör alltid övningen kontrollerat och se till att musklerna kopplas in som dom ska. Jag brukar börja mina pass med dessa två övningar, bara för att ryggen ska hänga med under resterande pass och det ska vara enklare för musklerna att aktiveras.

Att träna handlar mycket om att få muskelkontakt, för mig som lätt kan få problem om jag belastar mig fel är det verkligen back to basics som gäller. Styrketräning är otroligt bra för att bygga upp en grund i kroppen. Jag jobbar aktivt med att få en bra kroppslig grund, för att sedan kunna lägga till andra moment i min träning som jag tycker om, t ex tyngdlyftning. Men det handlar egentligen om att lära in kroppen i rätt bana, så att den kan fungera som den ska i övningar där det inte är lika lätt att kontrollera rörelserna. Kroppen är häftig och med tålamod kan man motverka sina brister väldigt mycket. Det är en anledning varför jag älskar träning och varför styrketräning är så otroligt viktigt.

Hoppas att ni fått lite bra tips, om ni har några frågor är det bara att köra :*

Sorry babes, you’ll have to use translate on this post <3 

Q/A VARIERA TRÄNINGEN SÅ ATT INTE KROPPEN VÄNJER SIG

Q: Hej Alexandra, älskar din blogg. Jag har en fråga angående träning, jag har läst att man ska variera sin träning på gymmet efter ett tag då kroppen vänjer sig under tiden. Men vad är det man ska ändra? Är det sets och reps, vikten eller övningarna? Tack i förhand:)

A: Det finns så många olika sätt att göra det på, men många periodiserar sin träning så att de kör t ex 8, 10, 12 reps på några veckors period. T ex 4 veckor med 8 reps, 4 veckor med 10 reps, 4 veckor med 12 reps och allt ska vara till failure. Dvs att man kör så tungt så att man orkar köra alla reps men inte en till 😉 Jag har testat att köra så och jag märkte stor skillnad, det gör även att man blir starkare så för varje period kan du öka vikterna. Just nu är min träning lite mer basic, dvs jag går till gymmet och kör utan att avancera det så mycket eftersom jag precis satt igång med styrketräning igen. Det är dock ett enkelt sätt att motivera sig och att utvecklas. Jag brukar anteckna eller komma ihåg vikten jag kör i huvudet på de övningar jag alltid kör som bas och på övriga övningar får jag känna mig fram lite. Kör hårt!

Q: Hi Alexandra, love your blog. I have a question about exercise, I have read that you should vary your exercise in the gym after a while because the body gets used to it. But what is it that you are suppose to change? Are there sets and reps, the weight or the exercises? Thanks in advance:)

A: There are so many different ways to do it, but many people periodize their training so they do eg 8, 10, 12 reps in a few weeks period. For example 4 weeks with 8 reps, 4 weeks with 10 reps, 4 weeks with 12 reps and you are suppose to go until fail on all of them. That means, you have as heavy weights that you can do all the reps but not one more 😉 I’ve tested doing it like this and I noticed a big difference, it also makes you stronger so you can higher the weights on each period. Right now my workout is a bit more basic, ie I go to the gym and do my workout without advancing it so much because I just started working on strength training again. However, it is an easy way to motivate yourself and develop. I usually note or remember the weight I’m using in the minds of the exercises I always do as a base, and on other exercises I try to see what weight to put un. Go for it and good luck!

UTOMHUSTRÄNING

Här kommer en bildbomb från vårt senaste träningspass haha! Vi körde Vickans app (7 minutes) x 3, alltså tre stycken 7 minuters ”pass”. Det var lagom för mig som nästan bara kört rehab sista månaderna. Så kul att köra lite plyometrisk träning och få upp pulsen lite 🙂  Man kör varje övning 20 sek, och det är 14 övningar om jag minns rätt. Vi körde ben, rumpa & core. För mig hade det inte varit tillräckligt att köra såhär, men det är ett roligt komplement och perfekt om man vill komma igång lite lätt!

Körde jumping lunges för första gången på en evighet, I feel the burn så att säga. Om ni inte kört hoppande utfall, testa! Älskar att avsluta mina benpass med det. Eller, hatar för att det bränner som satan men älskar för att det gör slut på det sista som finns kvar.

Nu ska vi plocka ur huset här, det är dags att spendera sista dagen här innan vi drar hem till Stockholm. Lagom länge, har sån hemlängtan nu så det kommer bli skönt att sova i sängen hemma inatt. Nu ska jag packa ihop. Puss

Here comes a picture bomb from our latest workout haha! We used Vickans app (7 minutes) x 3, with three 7 minutes ”workouts”. It was right for me that almost only had rehab the last months. So fun to do a little plyometric training and get the pulse up a bit 🙂 You do every exercise 20 seconds, and there are 14 exercises for each workout if I remember correctly. We did legs, butt and core. For me, it would not have been enough to workout like this all the time, but it’s a fun complement and perfect if you want to get started a little bit!

I did jumping lunges for the first time in like forever, I feel the burn so to speak. If you haven’t tried jumping lunges, try it! I love to finish my legs with it. Or I kind of hate it because it burns like satan but perfect to end the last energy.

Now it’s time to get out of the house here, it’s time to spend the last day here before we leave for Stockholm. It’s a perfect time to go away, and I feel homesick now so it’s going to be nice to sleep in bed at home. Now I’m packing the last things. Kiss

BENTRÄNING

 

This is an ad to my shop: Tights & top from my brand Bring Sportswear

Hej fina ni <3 Haft en galet flängig dag med möte fm, lunch med en vän, sen åkt fram och tillbaka till min fotograf med prover och hem för att jobba mellan haha! Nu är jag i alla fall hemma, ska dra till gymmet strax och köra ett benpass (skulle egentligen köra rygg men har sån jäääävla träningsvärk så det blir ben haha) så tänkte dela med mig av mitt träningpass från förra veckan när vi körde ben:
Hi babes <3 Had a crazy day with meeting before lunch, lunch with a friend, back and forth to my photographer with samples and home to work between haha! Now I’m at home at least, going to the gym right away for a leg workout (was suppose to do back  but I sooooo sore so I changed it to legs haha) so thought about sharing my training session last week before I leave:

Rehab exercises
10 x 4 leg press 
10 x 3 cable kick backs 
10 x 3 squats in cablecross 
20 x 3 side steps with resistance band 
10 x 3 TRX bulgarian split squats
10 x 3 Finishing off in the ”kick backs” machine on the first pic with light weights

WORKOUT UPDATE

Hej fina! Ibland är det bra att kolla i arkivet, har helt glömt bort dessa skor, ska plocka fram dom idag. Jag ställer alltid undan mina skor för har så sjukt många olika, och jag vill ha olika nästan varje dag. Haha, typisk tjejgrej kanske =) Har dock blivit mycket bättre, köper några basskor för träning så håller jag mig till dom. Förut köpte jag träningskläder och skor heeeeela tiden, men nu när jag har mina egna är jag inte så sugen på det längre.. Kanske för att jag jobbar med kläder varje dag!

Just nu håller jag på med 2018, har gjort en moodboard (på papper, jag kanske är en av dom enda som fortfarande inte jobbar digitalt haha) och håller på sätta looks för nästa år. Oftast brukar jag jobba kollektion för kollektion, men nu ska jag sy ihop allt med varandra. Det är jättekul, älskar att utvecklas i det jag gör. Det är verkligen kul att man kan göra så mycket med små medel, jag hade nog aldrig varit så kreativ som jag är nu om jag haft tunga investerare bakom mig. Jag är i alla fall överdrivet peppad, det här är den roligaste delen av alla och jag vaknade flera gånger inatt och skrev upp olika idéer. Jag var helt pirrig i magen när jag vaknade haha, så nu kommer mina favoritveckor på det här året, sen blir det mer administrativt jobb.

Men – tänkte skriva om min träning. Det går så JÄVLA bra! Efter att ha haft konstant smärta i snart två år, börjar min kropp fan ordna upp sig. Jag kan inte förklara hur tacksam jag är att jag började gå till Anna som är min kiropraktor. Hon har verkligen hjälpt mig så mycket, och jag är glad att jag följt hennes råd och att kroppen svarar. Jag har kört väldigt mycket rehab sista månaderna, nästan inga vikter och fokus på att ”jämna ut mig”. Det är fortfarande inte 100 såklart men jag har kommit väldigt långt. Mina höfter som spökat mest börjar bli så mycket bättre. Nu ska jag sakta men säkert börja bygga upp kroppen igen med lite mer vikter. Körde tre stycken styrkepass förra veckan, väldigt jobbiga men med försiktighet. Idag ska jag träna igen, och imorgon, och på torsdag. Nu ska jag även försöka få ordning på min bål, pga min skolios så har jag jättesvårt att aktivera ena sidan på ryggen och magen, och har alltid försökt få till det främst med magen eftersom jag är så ojämn i musklerna att det syns, men nu har jag fått några superbra övningar som jag börjat köra.

Sist jag var hos henne hade jag dock extremt mycket spänningar i nacken, har haft ont i huvudet över en vecka, tänkte att det kanske kom därifrån. Jag är ju rätt härdad med behandlingar eftersom min pappa började trycka och knäcka redan när jag var typ 10 år, men det här var något utöver det.. Jag svimmade! Haha! Medan hon tryckte började jag må lite illa sen började jag se stjärnor, fick lock för öronen och det började svartna, så fick ligga ner och ta  det lite lugnt. MEN – nu är huvudvärken borta. Är inte det sjukt hur allt i kroppen spelar med varandra? Oftast har man en kärna där alla problemen kommer från, och i mitt fall är det min skolios som gör att kroppen försöker använda fel muskler och jag blir väldigt stel och felbelastad, men det är bara att kämpa på. Det var lite uppdatering på läget! 🙂 Nu ska jag fortsätta jobba på 2018 innan det är dags att dra och träna. Puss

Hello cuties! Sometimes it’s good to check out the archive, have completely forgotten these shoes, I will pick them out today. I always have to put shoes away because I have way too many, and I want different almost every day. Haha, typical girl problem maybe =) Have, however, become much better, I only bought some basic shoes for training, so I stick to them. Previously I bought training clothes and shoes whoooole the time, but now that I have my own I’m not so crazy about it anymore .. Maybe because I work with clothes every day!

Right now I’m doing 2018, have done a moodboard (on paper, maybe I’m one of the only ones who still do not work digital haha) and put on looks for next year. I usually work one each collection at the time, but now I’m going to sew everything together. It’s great fun loving to develop in what I do. It’s really fun that you can do so much with little money, I’d probably never been as creative as I am now if I had heavy investors behind me. In any case, I’m overwhelmed, this is the funniest part of all, and I woke up several times and wrote different ideas during the night. I was completely excited  when I woke up haha, so now my favorite weeks will be on this year, then it will be more administrative work.

But – thought about writing an update about my training. It’s okay good! After having constant pain for almost two years, my body begins to get better. I can not explain how grateful I am that I started going to Anna, my chiropractor. She really helped me so much, and I’m glad I followed her advice and that the body responds. I’ve been driving a lot of rehab for the last few months, almost no weights and focus on ”leveling up” me. It’s still not 100, of course, but I’ve come a long way. My hips gets so much better. Now I will slowly start building the body again with a little more weight. I did three strength workouts last week, very tough but with caution. Today I will workout again, and tomorrow, and on Thursday. Now I’m going to try to fix my core, because of my scoliosis  I’m activating one side of my back and stomach, and I’ve always tried to get it mainly with my stomach because I’m so uneven in my muscles that it’s visible, but now I have had some great exercises that I started doing.

Last time I was with her, though, I had extremely tension in my neck, had a headache for a week, thought it might come from there. I’m pretty used with treatments and pain because my dad started pushing and cracking already when I was 10 years old, but this was something beyond that .. I fainted! Haha! As she pushed, I began to feel a bit bad, then I began to see stars, got my ears blocked and it started to blacken, so lay down and take it easy. BUT – now the headache is gone. Isn’t it sick how everything in the body plays with each other? Most often you have a core where all the problems come from, and in my case it is my scoliosis that makes the body try to use the wrong muscles and I get very stiff and ill-stressed, but it’s just a struggle. There was some update on the situation! 🙂 Now I’ll continue working on 2018 before it’s time to go and work out. Kiss

LATEST FROM BRING SPORTSWEAR