Visar inlägg från "training-exercise"

ENARMSRODD

-this post contains ad links to my shop-

Top & tights from Bring Sportswear

Om det är nåt jag är bra på så är det att träna ryggen unilateralt. Dvs en sida i taget. Det har varit en nödvändighet för att jag ska kunna få kontakt med båda sidorna =) Ett tips när ni kör rodd är att först köra några st på varje sida ensamma, och sen köra med båda. Det har fått mig att gilla ryggpassen mycket mer, det är en utmaning att få kontakt och jag blir så glad när jag lyckas haha!

Idag ska jag spika resten av årets leveranser för att tajma med fabriken. Sen har jag ungefär 50 samples att gå genom i veckan. Får ta allt lite successivt 😀 Det kommer bli en del jobb och sen ska vi se idol. Imorgon kommer även pappa hit, så mysigt! <3 Finns inget bättre än familjehäng. Puss

If there’s anything i’m good at doing it is unilaterally training for my back. That is, one side at the time. It has been necessary for me to get contact with both sides =) One advice when doing row is to do a few ones on each side alone, and then do it with both. It has made me like the back workouts a lot more, it’s a challenge to get in touch and I’m so happy when I succeed!

Today I will set the rest of the year’s deliveries to keep up with the factory. Then I have about 50 samples to go through this week. May take it all a little gradually 😀 It will be some work today and then we’ll gonna watch swedish idol. Tomorrow, Dad will come here too, so cozy! <3 There is nothing better than family time. Kiss

LEG DAY

Hej fina ni! Igår träffade jag upp Vickan och körde på vårt gamla ”hemgym”. Hade varit spännande att veta hur många timmar vi spenderat där, men det är inte få i alla fall haha!! Förut så hade vi en rutin att vi alltid träffades där, varje dag. Jag, Vickan & Mimmi. Vi tränade fan hardcore och hela livet handlade om timmarna på gymmet. Det var så roligt men det känns skönt med lite utrymme för annat också. Men – eftersom vi var på vårt fd andra hem så blev det ett obligatoriskt benpass 😉 Eftersom jag kör mycket lätta vikter och kroppsvikt, så var det skönt att gå undan från gymmet lite för uppvärmningen. Här kommer mitt pass:

Hello, you guys! Yesterday I met Vickan and had a workout at or old ”home gym”. It would’ve been exciting to know how many hours we spent there, but there are not few haha!! That time we had a routine that we always met there every day. Me, Vickan & Mimmi. We were hardcore gym rats and the whole life was about the hours at the gym. It was so fun, but it feels nice with some space for something else too. But – because we were at our former home, we had to do a leg workout 😉 Since I do very light weights and body weight, it was perfect to get away from the gym a bit for the warming up. Here comes my workout:

Hamstring curl with ball (Last pics) 20 x 4 
Kick backs with elastic band (First pics) 20 x 4 
Step-ups with weight (Viktorias pic) 20 x 4 
Side steps with elastic band 20 x 4 
Leg press 10 x 4 
Hip abductor 10 x 4 
Leg extensions 10 x 4 

TRÄNA RYGGEN MED SKOLIOS

Eftersom att Skolios är väldigt vanligt, och jag har fått många frågor kring min träning och hur jag tänker kring det med min skolios tänkte jag dela med mig av det.

Först och främst, kan skolios variera i grader, plats och alla människor som drabbas har individuella problem. Min skolios sitter i ländryggen. Jag vet inte hur många grader jag har, men jag är några procent ”invalid”  enligt undersökningar. Min rygg har varit ett stort fokus sedan jag började styrketräningen för 5 år sedan. Den har blivit otroligt mycket bättre, och jag har inte alls samma problem som innan med just delen där skoliosen sitter. MEN om man har skolios, så brukar det ofta drabba andra delar i kroppen. För min del har jag felbelastat mig och det har lett till problem med bland annat höfterna. Jag har även haft problem att aktivera ena sidan av bålen, då den andra burit upp kroppen. Det sista året har min fokus legat på att lära mig att använda kroppen rätt. Jag har gjort en rörelseanalys hos min kiropraktor som hjälpt mig med aktiveringsövningar för de delar som ligger efter.

Här är två övningar jag gör för att aktivera hela bålen innan mina pass. Varje träningspass startar jag med aktiveringsövningar som hjälper kroppen att hänga med under övriga övningar. Att lära sig att spänna bålen gör man enklast genom att sätta händer runt hela magen, lägga sig på en matta och tänka att man ska ”fylla ut” med ryggen mot hela mattan. Om ena sidan inte spänner sig, måste man jobba aktivt med att ”trycka ut den”. Det är en bra övning för alla som tränar, eftersom att bålen skyddar ryggen och hjälper till att koppla bort höftböjarna i tunga övningar. När ni fått in det kan ni använda t ex en boll som ovan, och se till att bålen hela tiden är aktiverad på båda sidorna medan ni lyfter den.

När jag tränar min rygg så värmer jag alltid upp noggrant. Jag startar alla övningar lätt och ser till att jag får kontakt med musklerna genomgående. Så fort jag tappar kontakten, sänker jag vikten. Det är ett riktigt test på tålamodet. MEN det ger verkligen resultat! Det finns några övningar som jag verkligen gillar. Det är:

Back extensions! Det är en övning jag kör med en hantel/viktplatta som hjälper till att stärka upp ländryggen och ger mig en väldigt bra kontakt genom hela ländryggen. Jag har provat andra övningar som t ex marklyft, men jag har svårt att kontrollera vilka muskler jag använder och detta är en övning som är väldigt enkel att göra rätt.

Enarmsrodd! Det är en jättebra övning för de som har svårt att koppla in ena sidan, det tvingar dom svagare musklerna att jobba eftersom det är en unilateral övning, dvs bara en sida används. Kör alltid övningen kontrollerat och se till att musklerna kopplas in som dom ska. Jag brukar börja mina pass med dessa två övningar, bara för att ryggen ska hänga med under resterande pass och det ska vara enklare för musklerna att aktiveras.

Att träna handlar mycket om att få muskelkontakt, för mig som lätt kan få problem om jag belastar mig fel är det verkligen back to basics som gäller. Styrketräning är otroligt bra för att bygga upp en grund i kroppen. Jag jobbar aktivt med att få en bra kroppslig grund, för att sedan kunna lägga till andra moment i min träning som jag tycker om, t ex tyngdlyftning. Men det handlar egentligen om att lära in kroppen i rätt bana, så att den kan fungera som den ska i övningar där det inte är lika lätt att kontrollera rörelserna. Kroppen är häftig och med tålamod kan man motverka sina brister väldigt mycket. Det är en anledning varför jag älskar träning och varför styrketräning är så otroligt viktigt.

Hoppas att ni fått lite bra tips, om ni har några frågor är det bara att köra :*

Sorry babes, you’ll have to use translate on this post <3 

Q/A VARIERA TRÄNINGEN SÅ ATT INTE KROPPEN VÄNJER SIG

Q: Hej Alexandra, älskar din blogg. Jag har en fråga angående träning, jag har läst att man ska variera sin träning på gymmet efter ett tag då kroppen vänjer sig under tiden. Men vad är det man ska ändra? Är det sets och reps, vikten eller övningarna? Tack i förhand:)

A: Det finns så många olika sätt att göra det på, men många periodiserar sin träning så att de kör t ex 8, 10, 12 reps på några veckors period. T ex 4 veckor med 8 reps, 4 veckor med 10 reps, 4 veckor med 12 reps och allt ska vara till failure. Dvs att man kör så tungt så att man orkar köra alla reps men inte en till 😉 Jag har testat att köra så och jag märkte stor skillnad, det gör även att man blir starkare så för varje period kan du öka vikterna. Just nu är min träning lite mer basic, dvs jag går till gymmet och kör utan att avancera det så mycket eftersom jag precis satt igång med styrketräning igen. Det är dock ett enkelt sätt att motivera sig och att utvecklas. Jag brukar anteckna eller komma ihåg vikten jag kör i huvudet på de övningar jag alltid kör som bas och på övriga övningar får jag känna mig fram lite. Kör hårt!

Q: Hi Alexandra, love your blog. I have a question about exercise, I have read that you should vary your exercise in the gym after a while because the body gets used to it. But what is it that you are suppose to change? Are there sets and reps, the weight or the exercises? Thanks in advance:)

A: There are so many different ways to do it, but many people periodize their training so they do eg 8, 10, 12 reps in a few weeks period. For example 4 weeks with 8 reps, 4 weeks with 10 reps, 4 weeks with 12 reps and you are suppose to go until fail on all of them. That means, you have as heavy weights that you can do all the reps but not one more 😉 I’ve tested doing it like this and I noticed a big difference, it also makes you stronger so you can higher the weights on each period. Right now my workout is a bit more basic, ie I go to the gym and do my workout without advancing it so much because I just started working on strength training again. However, it is an easy way to motivate yourself and develop. I usually note or remember the weight I’m using in the minds of the exercises I always do as a base, and on other exercises I try to see what weight to put un. Go for it and good luck!

UTOMHUSTRÄNING

Här kommer en bildbomb från vårt senaste träningspass haha! Vi körde Vickans app (7 minutes) x 3, alltså tre stycken 7 minuters ”pass”. Det var lagom för mig som nästan bara kört rehab sista månaderna. Så kul att köra lite plyometrisk träning och få upp pulsen lite 🙂  Man kör varje övning 20 sek, och det är 14 övningar om jag minns rätt. Vi körde ben, rumpa & core. För mig hade det inte varit tillräckligt att köra såhär, men det är ett roligt komplement och perfekt om man vill komma igång lite lätt!

Körde jumping lunges för första gången på en evighet, I feel the burn så att säga. Om ni inte kört hoppande utfall, testa! Älskar att avsluta mina benpass med det. Eller, hatar för att det bränner som satan men älskar för att det gör slut på det sista som finns kvar.

Nu ska vi plocka ur huset här, det är dags att spendera sista dagen här innan vi drar hem till Stockholm. Lagom länge, har sån hemlängtan nu så det kommer bli skönt att sova i sängen hemma inatt. Nu ska jag packa ihop. Puss

Here comes a picture bomb from our latest workout haha! We used Vickans app (7 minutes) x 3, with three 7 minutes ”workouts”. It was right for me that almost only had rehab the last months. So fun to do a little plyometric training and get the pulse up a bit 🙂 You do every exercise 20 seconds, and there are 14 exercises for each workout if I remember correctly. We did legs, butt and core. For me, it would not have been enough to workout like this all the time, but it’s a fun complement and perfect if you want to get started a little bit!

I did jumping lunges for the first time in like forever, I feel the burn so to speak. If you haven’t tried jumping lunges, try it! I love to finish my legs with it. Or I kind of hate it because it burns like satan but perfect to end the last energy.

Now it’s time to get out of the house here, it’s time to spend the last day here before we leave for Stockholm. It’s a perfect time to go away, and I feel homesick now so it’s going to be nice to sleep in bed at home. Now I’m packing the last things. Kiss

LATEST FROM BRING SPORTSWEAR